Mindfulness pode ajudar as pessoas a evitar hábitos e respostas destrutivas ou automáticas ao aprender a observar seus pensamentos, emoções e outras experiências do momento presente sem julgá-las ou reagir a elas.
Mindfulness nada mais é que o termo em inglês para Atenção Plena, que significa manter uma consciência momento a momento de nossos pensamentos, sentimentos, sensações corporais e ambiente ao redor, por meio de uma lente gentil e nutritiva.
Atenção plena também envolve aceitação, o que significa que prestamos atenção aos nossos pensamentos e sentimentos sem julgá-los — sem acreditar, por exemplo, que há uma maneira “certa” ou “errada” de pensar ou sentir em um determinado momento. Quando praticamos atenção plena, nossos pensamentos se sintonizam com o que estamos sentindo no momento presente, em vez de relembrar o passado ou imaginar o futuro.
Embora tenha suas raízes na meditação budista e ser uma prática secular, entrou em moda nos últimos anos, em parte por meio do trabalho de Jon Kabat-Zinn e seu programa de Redução do Estresse Baseado em Atenção Plena (MBSR), que ele lançou na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts em 1979. Desde então, milhares de estudos documentaram os benefícios da atenção plena para a saúde física e mental em geral e da MBSR em particular, inspirando inúmeros programas para adaptar o modelo MBSR para escolas, prisões, hospitais, casas de repousos, entre outras instituições.
Quais benefícios o Mindfulness pode proporcionar?
Estudos mostram que praticar mindfulness, mesmo por apenas algumas semanas, pode trazer uma variedade de benefícios físicos, psicológicos e sociais. Aqui estão alguns desses benefícios, que se estendem por muitos cenários diferentes.
Bom para o corpo: um estudo seminal descobriu que, após apenas oito semanas de treinamento, praticar meditação mindfulness aumenta a capacidade do nosso sistema imunológico de combater doenças. Também pode melhorar a qualidade do sono.
Bom para a mente: vários estudos descobriram que mindfulness aumenta as emoções positivas enquanto reduz as emoções negativas e o estresse. De fato, pelo menos um estudo sugere que pode ser tão bom quanto antidepressivos no combate à depressão e prevenção de recaídas.
Muda nosso cérebro: pesquisas descobriram que aumenta a densidade da massa cinzenta em regiões do cérebro ligadas ao aprendizado, memória, regulação emocional e empatia.
Ajuda no foco: estudos sugerem que mindfulness nos ajuda a ignorar distrações e melhora nossa memória, habilidades de atenção e tomada de decisões.
Promove a compaixão e o altruísmo: Pesquisas sugerem que o treinamento de mindfulness mais propensos a ajudar alguém em necessidade e aumenta a atividade em redes neurais envolvidas na compreensão do sofrimento dos outros e na regulação das emoções. Evidências sugerem que ele também pode aumentar a autocompaixão.
Melhora os relacionamentos: Pesquisas sugerem que o treinamento de mindfulness deixa os casais mais satisfeitos com seu relacionamento, faz com que cada parceiro se sinta mais otimista e relaxado, e os faz sentir mais receptivos e próximos um do outro. Casais conscientes também podem se recuperar mais rapidamente de conflitos.
Afeta a maneira como nos vemos: Pessoas mais conscientes têm um senso de identidade mais forte e parecem agir mais de acordo com seus valores. Elas também podem ter uma imagem corporal mais saudável, autoestima mais segura e mais resiliência a feedback negativo.
Nos torna mais resilientes: Algumas evidências sugerem que o treinamento de atenção plena pode ajudar veteranos que enfrentam transtorno de estresse pós-traumático, policiais, mulheres que sofreram abuso infantil e cuidadores.
Pode ajudar a combater o preconceito: Mesmo um breve treinamento de atenção plena pode reduzir nossos preconceitos implícitos e a linguagem tendenciosa que usamos. Uma maneira de isso funcionar, descobriram os pesquisadores, é atenuando os vieses cognitivos que contribuem para o preconceito.
Boa para os negócios: o treinamento em atenção plena pode ajudar a tornar os líderes mais confiantes, melhorar a criatividade, reduzir a multitarefa e melhorar a satisfação do cliente.
Boa para os pais e futuros pais: estudos sugerem que pode reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão relacionados à gravidez em futuros pais, e pode até reduzir o risco de partos prematuros e problemas de desenvolvimento. Pais que praticam relatam menos estresse, práticas mais positivas e melhores relacionamentos com seus filhos; seus filhos, por sua vez, são menos suscetíveis à depressão e ansiedade e têm melhores habilidades sociais.
Pode ser benéfica para adolescentes: praticar a atenção plena pode ajudar os adolescentes a reduzir o estresse e a depressão e aumentar sua autocompaixão e felicidade. Quando os adolescentes chegam à faculdade, também pode reduzir sua bebedeira.
Ajuda as escolas: há evidências científicas de que ensinar atenção plena em sala de aula reduz problemas de comportamento, agressão e depressão entre os alunos, e melhora seus níveis de felicidade, autorregulação e capacidade de prestar atenção. Professores treinados em atenção plena também mostram pressão arterial mais baixa, menos emoções negativas e sintomas de depressão, menos angústia e urgência, maior compaixão e empatia e ensino mais eficaz.
Ajuda os profissionais de saúde: a lidar com o estresse, conectar-se com seus pacientes e melhorar sua qualidade de vida geral. Também ajuda os profissionais de saúde mental reduzindo emoções negativas e ansiedade, e aumentando suas emoções positivas e sentimentos de autocompaixão.
Ajuda as prisões: as evidências sugerem que a atenção plena reduz a raiva, a hostilidade e os distúrbios de humor entre os prisioneiros, aumentando sua consciência de seus pensamentos e emoções, ajudando em sua reabilitação e reintegração.
Ajuda no combate a obesidade: Praticar “comer com atenção plena” encoraja hábitos alimentares mais saudáveis, ajuda as pessoas a perder peso e as ajuda a saborear a comida que comem. Mulheres grávidas que praticam a alimentação com atenção plena ganham menos peso durante a gravidez e têm bebês mais saudáveis.
Como colocar em prática?
Jon Kabat-Zinn enfatiza que, embora a atenção plena possa ser cultivada por meio da meditação formal, essa não é a única maneira.
“Não se trata realmente de sentar-se em lótus completo, como fingir que você é uma estátua em um museu britânico. Trata-se de viver sua vida como se ela realmente importasse, momento a momento a momento a momento.”
Aqui estão alguns pontos chave da prática de mindfulness que Kabat-Zinn e outros identificam:
- Preste bastante atenção à sua respiração, especialmente quando estiver sentindo emoções intensas.
- Observe — realmente observe — o que você está sentindo em um dado momento, as visões, sons e cheiros que normalmente passam sem atingir sua consciência.
- Reconheça que seus pensamentos e emoções são passageiros e não o definem, um insight que pode libertá-lo de padrões de pensamento negativos.
- Sintonize-se com as sensações físicas do seu corpo, desde a água batendo em sua pele no chuveiro até a maneira como seu corpo descansa em sua cadeira de escritório.
- Encontre “micromomentos” de atenção plena ao longo do dia para redefinir seu foco e senso de propósito.
Fontes:
- Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation – National Library of Medicine – NIH
- How Mindfulness Improves Sleep – Greater good Magazine
- Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies – Clinical Psychology Review
- A multi-method examination of the effects of mindfulness on stress attribution, coping, and emotional well-being – Journal of Research in Personality
- Is Mindfulness as Good as Antidepressants? – Greater good Magazine
- Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – National Library of Medicine – NIH
- Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control – National Library of Medicine – NIH
- Can Mindfulness Improve Decision Making? – Greater good Magazine
- Meditation Makes Us Act with Compassion – Greater good Magazine
- Mindfulness-based relationship enhancement – ScienceDirect
- Mindfulness-based interventions in schools—a systematic review and meta-analysis – ResearchGate
- Mindfulness Training and Reductions in Teacher Stress and Burnout: Results From Two Randomized, Waitlist-Control Field Trials – ResearchGate
- Cultivating mindfulness in health care professionals: a review of empirical studies of mindfulness-based stress reduction (MBSR) – National Library of Medicine – NIH
- Better Eating through Mindfulness – Greater good Magazine
- Mindful Mamas, Healthy Mamas – Greater good Magazine
